膝盖疼痛：10种有助于缓解膝盖疼痛的康复训练方法

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膝盖疼痛是一个常见的问题。

好消息是有几种治疗方法，包括膝盖伸展和强化运动，你可以自己做。
无论你是竞技运动员、周末勇士还是日常步行者，膝盖疼痛都会给你最喜欢的活动带来麻烦。

2023-4-21 10:41 上传

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根据欧临床数据统计，每年有1800万人因膝盖疼痛就诊。这包括由以下原因引起的疼痛：
过度使用
骨关节炎
肌炎
滑囊炎
板破裂
扭伤的膝盖韧带
博恩斯运动康复在本期中，将为您介绍一些最有效的锻炼方法，以加强您的膝盖，减轻膝盖疼痛。

2023-4-21 10:42 上传

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运动和膝盖疼痛
如果你的膝盖疼痛是由于受伤、手术或关节炎引起的，那么温和的拉伸和强化运动可能有助于缓解疼痛，同时还能提高你的灵活性和运动范围。


锻炼受伤或患有关节炎的膝盖可能看起来违反直觉，但事实上，锻炼对你的膝盖比保持静止更好。不动膝盖会导致膝盖僵硬，这可能会加剧疼痛，使你的日常活动更加困难。
温和的拉伸和强化运动可以增强支撑膝关节的肌肉。拥有更强壮的肌肉可以减少对膝盖的冲击和压力，并帮助你的膝关节更容易移动。
在你开始膝盖疼痛的锻炼计划之前，一定要和你的医生或理疗师谈谈，以确保这些锻炼对你来说是安全的。根据您的情况，他们可能会建议您进行一些修改。


伸展运动
根据美国骨科医师学会的说法，进行下半身拉伸运动可能有助于提高膝关节的运动范围和灵活性。这样可以使你的膝盖更容易移动。


在你开始拉伸之前，至少花5到10分钟热身是很重要的。低影响的活动，如骑固定自行车、散步或使用椭圆机，都是很好的热身选择。
热身后，做以下三项伸展运动，
完成膝盖强化训练后再重复。
试着每周至少做四到五次伸展运动。

• 脚跟和小腿伸展Heel and calf stretch
  

2023-4-21 10:42 上传

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这种伸展运动的目标是小腿肌肉，特别是小腿肌肉。
要进行此拉伸：
面朝墙站着。
双手放在墙上，将一只脚向后移动，尽可能舒服。双脚的脚趾应该向前，脚跟平放，膝盖微微弯曲。
身体前倾，保持30秒。你应该感觉到你后腿的伸展。
换腿重复。
双腿做两次伸展运动。
2.股四头肌伸展Quadriceps stretch

2023-4-21 10:43 上传

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这种伸展运动专门针对你的股四头肌，即大腿前部的肌肉。做这个动作可以帮助提高你的髋屈肌和股四头肌的灵活性。
要进行此拉伸：
站在墙边或用椅子支撑。你的脚应该与肩同宽。
单膝弯曲，使你的脚向臀大肌方向抬起。
抓住你的脚踝，轻轻地向臀大肌方向拉，尽可能舒服。
保持30秒。
回到起始位置，换腿。
每侧重复2次。


3.腘绳肌拉伸Hamstring stretch

2023-4-21 10:43 上传

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这个伸展运动的目标是你的腿筋，也就是大腿后部的肌肉。
你应该在你的腿后部和臀大肌底部感受到这种拉伸。如果你弯曲你的脚，你可能也会感觉到小腿的伸展。
要进行此拉伸：
对于这种拉伸，你可以使用垫子在背部增加缓冲。
躺在地板或垫子上，双腿伸直。或者，如果更舒服的话，你可以弯曲双膝，双脚平放在地板上。
将一条腿抬离地板。
双手放在大腿后面，但放在膝盖下面，轻轻地将膝盖拉向胸部，直到感觉到轻微的拉伸。这不应该很痛苦。
保持30秒。
放下并换腿。
每侧重复2次。


加强练习
根据美国骨科医师学会的说法，你可以通过定期锻炼膝盖周围的肌肉来帮助减轻膝关节的压力。
为了帮助加强你的膝盖，专注于锻炼腿筋、股四头肌、臀大肌和臀部肌肉的动作。
4.半蹲Half squat

2023-4-21 10:44 上传

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半蹲是一种很好的方式来加强你的股四头肌、臀大肌和腿筋，而不会使你的膝盖拉伤。
要进行此练习：
做一个站立深蹲姿势，双脚分开与肩同宽。将你的手放在臀部或放在你的前面以保持平衡。
直视前方，慢慢蹲下约10英寸。这是完全深蹲的中点。
暂停几秒钟，然后用脚跟蹬地站起来。
做2到3组，每组10次。




5.小腿抬高Calf raises

2023-4-21 10:45 上传

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这项运动可以加强小腿后部，包括小腿肌肉。
要进行此练习：
双脚分开与肩同宽站立。将自己放在墙边，或抓住椅背以获得支撑。
把你的脚后跟抬离地面，这样你就可以用脚掌站立了。
慢慢地将脚跟放低到起始位置。控制力对于加强小腿肌肉很重要。
做2到3组，每组10次。