必须要会的运动放松按摩技巧！

皓千减肥训练营

按摩技术是可以消除整个身体的肌肉紧绷和触发点。按摩技巧可以用手指、手和肘部进行，而另一些则需要简单的物品，例如网球、泡沫轴或触发点工具。

按摩的好处包括：减轻疼痛、减少肌肉酸痛和肿胀、减少焦虑、抑郁和疼痛、提高免疫功能、提高警觉性、让身心焕然一新、促进更好的睡眠。

使用按摩技巧时要记住的 6 件事：

1.轻症只需按摩片刻即可；或更严重的情况可持续一两分钟。

2. 每天至少按摩该区域两次。

3. 探索感到疼痛区域的肌肉，找到特别疼痛的特定部位。

4. 施加强大但可以承受的压力（提示：从轻微的压力开始，然后逐步加强）。

5. 如果按摩之后感到疼痛，请在下次进行时放松。

6. 按摩后轻轻伸展该区域。

01

头部按摩

2023-3-12 17:03 上传

下载附件 (20.92 KB)

动作：

1.将拇指高高地放在颧骨上，靠近耳朵。

2.用指尖轻轻地以圆周运动的方式向太阳穴施加压力。

3.当沿着发际线移动时继续画圈，直到指尖在额头中间相遇。

02

颈部按摩

2023-3-12 17:03 上传

下载附件 (21.76 KB)

动作：

1.将两个或三个指尖放在脖子后部与肩膀相接的地方。

2.用力按压并握住该区域。

3.当肌肉感觉更放松时放松。

4.慢慢地前后滚动你的肩膀。

5.重复三遍。

03

肩部按摩

2023-3-12 17:03 上传

下载附件 (20.34 KB)

动作：

1.将右手的手指放在右肩上（上斜方肌在手掌下方）。

2.挤压上斜方肌 3 次，然后将手指在肌肉上滚动，从外侧开始向颈部底部移动。

3.在左侧重复。

04

下背部按摩

2023-3-12 17:03 上传

下载附件 (11.59 KB)

动作：

1.在下背部和墙壁之间放置一个按摩球/网球。

2.上下或左右移动身体以找到紧张的区域。

3.在压痛点施加更大的压力以帮助释放张力。

05

胸部按摩

2023-3-12 17:03 上传

下载附件 (21.63 KB)

动作：

1.抓住 Theracane 的钩子，将位置放在锁骨下方中。

2.在钩子上施加向下的压力以帮助释放触发点。

3.移动钩子以不同角度施加压力以锻炼整个肌肉。

4.两边进行按摩。

06

腿部按摩

2023-3-12 17:03 上传

下载附件 (24.4 KB)

动作：

1.首先侧卧，将泡沫轴置于臀部下方。

2.当从臀部慢慢滚下到膝盖时，用手支撑，同时向下移动时将身体转向地面。

3.慢慢滚回起始位置。

4.两边进行按摩。

07

足部按摩

2023-3-12 17:04 上传

下载附件 (14.99 KB)

动作：

1.坐在舒适的椅子上，赤脚或穿上袜子。

2.将网球放在脚下。

3.用力从脚跟到脚趾来回滚动。

4.如果遇到疼痛或柔软的区域，请以小圆圈滚动打结。

5.双脚做这个练习。

6.要增加压力，请尝试在站立时执行此技术。

08

臀部按摩

2023-3-12 17:04 上传

下载附件 (21.5 KB)

动作：

1.从膝盖弯曲的坐姿开始。

2.将网球放在右臀部下方，双手放在背后的地面上。

3.将右腿抬离地面并在球上打小圈，将更多注意力放在柔软的区域。

4.在左边做这个练习。

09

手部按摩

2023-3-12 17:04 上传

下载附件 (17.36 KB)

动作：

1.首先将手指放在手腕上，就像在量脉搏一样，然后在手腕上左右施加压力。

2.移动到手掌根部并开始以小圆周运动施加压力，从小指侧向拇指侧移动。

3.接下来，抓住连接拇指和其他手指的组织，轻轻上下移动。

4.然后以小圆周运动对手指根部的肌肉施加压力。

5.接下来使用小的圆形笔划向上移动每个手指。

6.到达指尖后，轻轻拉动手指以拉伸关节。

7.两边进行按摩。