久坐腰酸背痛，坐着拉伸不做久坐族!

皓千减肥训练营

生活中大多数人都是属于“久坐一族”的，学生党或者是上班族，基本都是坐车去上班，到了公司或者教室，屁股坐下去，除了上厕所，屁股就像粘在椅子上了。虽然这种状态一时半会是无法改变，毕竟要学习要工作，也没有多少的时间做运动，但是我们可以缓解久坐带来的风险。

拉伸背部肌肉

2023-2-5 16:24 上传

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1.在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸;

2.保持动作1，进行深呼吸。边把紧合的手掌向外翻转，边慢慢呼气，尽量把身体向前伸展，再重复动作1。

温馨提示:该动作可拉伸背部肌肉，30秒一次， 做两次，闭上眼睛更容易放松!

放松胸部和背部肌肉

2023-2-5 16:24 上传

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1.坐到椅子的前1 /3位置，挺胸收腹，双手放背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

2.保持动作1的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。

温馨提示:该动作可放松胸部和背部肌肉，挺胸15秒&提手臂10秒，做两次，尽量收腹，腰不要往后仰。

锻炼支撑膝盖肌肉

2023-2-5 16:27 上传

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1.坐椅子前1/3位置，力量集中在腹部，右脚前伸，稍稍向上抬起。

2.在动作1基础上，右脚向上抬至与地板水平位置，脚尖尽量竖直。把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也进行上述动作。

温馨提示:该动作可锻炼支撑膝盖的肌肉，左右各10秒，做三次，要有意识地把力量集中在膝盖上。

拉伸手臂肌肉

2023-2-5 16:24 上传

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1.坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

2.坐在椅子上， 把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。

温馨提示:该动作可拉伸手臂肌肉，左右各15秒做两次。手肘不要弯曲。

收紧手腕的松弛肌肉

2023-2-5 16:26 上传

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1.坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。

2.两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

温馨提示:该动作可收紧手腕的松弛肌肉，左右各10秒，做三次，双手要紧紧相握，用力相互挤压。

收紧腹部肌肉

2023-2-5 16:25 上传

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1.坐椅子前1/3位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

2.在动作1基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样动作。

温馨提示:该动作可收紧腹部肌肉，跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做两次，先收腹再跷腿是关键。

坐着锻炼腹肌

2023-2-5 16:26 上传

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1.坐椅子前1/3位置， 收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

2.在动作1基础上， 稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。

Tips:该动作可锻炼腹肌，10秒，做三次，背部和腰不要往后仰。

缓解肩膀的紧缩

2023-2-5 16:26 上传

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1.坐椅子前1/3位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”动作。做“石头”动作时手掌尽量握紧，做“布”动作时手掌尽量张开。

2.重复“石头、布”动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。

温馨提示:该动作可缓解肩膀的紧缩，石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩周15秒做两次， 手掌保持向上状态。

扭转身体消除疲劳

2023-2-5 16:26 上传

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1.坐椅子前1/3位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。

2.脸朝前，左肩往下颚位置耸起，上半身大幅度扭转，双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样动作。

温馨提示:该动作可帮助消除疲劳，左右各15秒做三次，双腿要尽量地打开。

收紧下腹部肌肉

2023-2-5 16:26 上传

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1.坐椅子前1/3位置， 椅子稍稍离开桌子，双手放在桌子上。背部稍稍弯曲，用力收腹。

2.双腿慢慢向上抬起至胸部，维持该动作十秒钟后慢慢恢复原来的姿势。

温馨提示:该动作可收紧下腹部肌肉，10秒，做三次，背部不要向后仰，要稍稍弯曲。

现在就坐着开始运动，不做久坐族！